Lentejas salteadas con verduritas y salmón

Las legumbres son muy buenas para la salud. Entre sus beneficios, destaca ser un excelente remedio frente al estreñimiento, los trastornos de colon y las enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra consigue mantener equilibrados los niveles de colesterol en sangre.

Sin duda las legumbres son la clave del éxito en mi alimentación. Te recomiendo pasarte por este artículo especial donde te hablaré de todas sus propiedades y aprenderás a cocer legumbres para que te salgan perfectas.

Lentejas Con Salmon

Ingredientes para dos personas

• 160 gr de lentejas cocidas
• 1/2 Pimiento rojo
• 1/2 Calabacín
• 1/2 Cebolla
• 2 Lomos de salmón
• Semillas de sésamo.
• Salsa de soja
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva

Elaboración

1. Cortar todas las verduras en cuadraditos pequeños (brunoise)
2. En una sartén con una una cucharada de aceite saltear las verduritas. Comenzar con la cebolla, cuando esté transparente, añadir el pimiento, cocinar unos minutos e incorporar por último el calabacín, salpimentar y dejar cocinar 2/3 minutos.
3. Apartar las verduras de la sartén y reservar.
4. En la misma sartén con unas gotas de aceite saltear las lentejas escurridas, sazonar y añadir un chorrito de salsa de soja, cuidado al añadir sal porque la salsa de soja es bastante salada. (Puedes cocer previamente las lentejas o comprar lentejas de bote ya cocidas). Reservar
5. Quitar las espinas de los lomos de salmón y cortar en cuadrados medianos, yo corté el lomo en 4 trozos, pero puedes hacer el tamaño que más te guste.
6. Salpimentar los trozos de salmón y pasarlos por las semillas de sésamo.
7. En una sartén previamente caliente y con unas gotas de aceite cocinar el salmón, es conveniente que no se haga mucho para que no se quede muy seco.
8. Presentar las lentejas en un plato llano, sobre ella las verduritas y por último colocamos los taquitos de salmón.

Valor energético: 630 Kcal

Propiedades de las lentejas:

Las lentejas son una gran fuente de proteínas y también de hidratos de carbono, en concreto son ricas en almidón, un tipo de carbohidrato que proporciona gran cantidad de energía. Otra ventaja de las lentejas es su aporte de fibra, y su bajo contenido en lípidos.

Si quieres conocer los diferentes tipos de legumbres, así como sus propiedades y los tiempos idóneos para cocer legumbres te recomiendo que te pases por este artículo especial; ya que las legumbres son la clave del éxito de mi alimentación.

Crema De Zanahoria Con Alcachofas y Albahaca

Crema De Zanahoria Con Alcachofas y Albahaca

Ingredientes para 2 personas:

• 4 Zanahorias
• 1/2 Cebolla
• 1 Patata
• 2 Porciones de quesitos
• 4 Alcachofas
• Harina
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva
• Albahaca fresca
• Limón

Elaboración

1. Pelar y cortar la cebolla, zanahorias y patata. Saltear con un poco de aceite en una cazuela.Cubrir con agua y dejar hervir unos 20 minutos.
2. Apartar  del fuego, añadir  las porciones de quesitos  y unas hojas de albahaca.  Salpimentar y triturar con la ayuda de la minipimer.
3. Pelar las alcachofas,eliminando  todas las hojas duras superficiales, y raspando  el tallo. Cortar la parte final del tallo, dejando solo un poco. Cortar  la parte superior de las alcachofas, casi por la mitad. Introducir las alcachofas en un bol con agua, hielo y limón para evitar que se oxiden.  Sacar las alcachofas y colocar boca abajo sobre papel absorbente, para que escurran todo el agua. Cortar con cuidado las alcachofas, transversalmente, en cuatro trozos.
4. Pasar las alcachofas por harina y freír en aceite ya caliente.
5. Servir  la crema  caliente en plato hondo acompañada de las alcachofas y adornar  con unas hojitas de albahaca.
6. Si lo deseas puedes acompañar la crema con picatostes y taquitos de jamón.

Propiedades de la Zanahoria:

La zanahoria o Daucus Carota es una hortaliza perteneciente a la familia de las Apiacea. El componente más abundante en la zanahoria, al igual que en el resto de verduras y hortalizas, es el agua, seguido de los hidratos de carbono que aportan energía al organismo. Además contienen vitaminas y minerales, por lo que son un excelente alimento debido a sus propiedades para la salud.

Los tonos anaranjados de su pulpa y piel se deben a los carótenos, resultando uno de los destacados el beta-caroteno o provitamina A, que se transforma en vitamina A una vez ingerida y conforme el cuerpo la considera necesaria. En concreto el beta-caróteno es esencial para la visión, el funcionamiento de los sistemas de defensa, la piel o los tejidos internos. El consumo de zanahorias está indicado para las personas que padecen problemas oculares como la sequedad ocular, ceguera nocturna o fotofobia. De igual forma es aconsejable que se incluya en la dieta de los propensos a las infecciones respiratorias. Otros grupos vitamínicos que están presentes en esta hortaliza son E y B (especialmente el acido folico  ). Le confieren propiedades de acción antioxidante que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares, degenerativas, e incluso afectar favorablemente al desarrollo del feto durante los primeros meses de embarazo.

El mineral con mayor porcentaje en las zanahorias es el potasio, aunque también se dan niveles discretos de fósforo, magnesio, calcio y yodo. El potasio mejora la generación y transmisión del impulso nervioso, la actividad muscular, así como el equilibrio de agua de la célula.

Valor energético : 328 Kcal

Los nutrientes

A continuación os voy a presentar los diferentes nutrientes que existen y haré una breve explicación de su principal función y más adelante os iré hablando más extensamente de cada uno de ellos, creo que por ahora es suficiente con esto para entenderlo.

Nutrientes

Clasificación de los nutrientes:

 – Hidratos de carbono: Son la mejor fuente de energía para el crecimiento, el mantenimiento y la actividad física y metal.

Son moléculas conocidas comúnmente como azúcares.

– Proteínas: son sustancias nutritivas que necesitamos para formar y reparar los tejidos de nuestro cuerpo .Aquellos que forman la estructura de nuestro organismo; los músculos, huesos y vísceras.

– Grasas: proporcionan energía y forman bajo la piel una capa de tejido que conserva el calor del cuerpo.

Su uso debe ser ocasional en excepción del  Aceite de Oliva, que su recomendación son máximo 4 cucharadas al día.

– Vitaminas:
Las vitaminas son substancias químicas que no pueden ser fabricadas  por nuestro organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana. Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Como nuestro cuerpo no puede fabricarlas por sí mismo lo nutrientes  de los alimentos no se podría aprovechar ya que activan la oxidación de la comida, las operaciones metabólicas y facilitan la utilización y liberación de la energía proporcionada a través de los alimentos. . Cada vitamina tiene funciones específicas.

– Minerales: Los minerales son importantes para el cuerpo y para mantenerse sano. El organismo aprovecha los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo la formación de huesos, la producción de hormonas y la regulación de los latidos cardíacos. Al igual que  las vitaminas cada mineral  tiene su función.

La mejor manera de obtener los nutrientes que tu organismo necesita, es mediante el consumo de una amplia variedad de alimentos.

La rueda de los Alimentos

Los principios inmediatos son sustancias nutritivas utilizadas por lo seres vivos a lo largo de su vida, y que resultan imprescindibles para reponer las perdidas, es por ello que necesitamos ingerir alimentos para poder beneficiarnos de estos.

Querido lector, si estas leyendo esto me gustaría que te pasases a conocer mi nuevo proyecto. NUTRICIONPEREIRA.COM Mi misión en este proyecto será mejorar tu salud a través de la alimentación.

Encontrarás nuevas recetas de cocina y miles consejos de nutrición que sin duda mejorarán tu salud. Estoy segura que te encantará.

Rueda de los Alimentos

Los principios inmediatos tienes las siguientes funciones:

1) Alimentos plásticos

Son sustancias nutritivas que necesitamos para formar los tejidos de nuestro cuerpo. Aquellos que forman la estructura de nuestro organismo: los músculos, los huesos, las vísceras.

Son nutrientes plásticos las proteínas

2)Alimentos energéticos

Son substancias nutritivas que nos proporcionan la energía necesaria .

Son nutrientes con función energética. Al ingerirlos, permiten que podamos realizar todas nuestras actividades diarias(trabajar, comer, estudiar, correr, defendernos del frío, etc.)

Son nutrientes energéticos las grasas y los hidratos de carbono.

3) Alimentos reguladores

Se trata de nutrientes que permitan a nuestro organismo utilizar correctamente los otros nutrientes ya citados y desarrollar por lo tanto sus funciones de modo adecuado.

Son sustancias sin valor energético a las denominamos reguladoras:son las vitaminas y determinados minerales

Ensalada de puerros y cecina con vinagreta de mango

Ensalada De Puerros Cocidos Con Cecina y Vinagreta de Mango

Ingredientes para 2 personas

– 3 Unidades de puerro por la parte blanca 200 gramos

– 2 Lonchas de cecina 60 gramos

– 1/2 Mango 100 gramos

– Mostaza antigua 1 chucharadita

– Aceite 1 cucharada 10 gramos

– Sal

– Rucula

Elaboración

Limpiamos y cortamos lo blanco de los puerros de unos 6 a 8 cm de largo y cocemos en agua hirviendo con una pizca de sal durante 10 minutos, aunque variará según el grosor. Una vez cocidos lo refrescamos con agua y hielo.

Para la vinagreta

Cortamos el mango a taquitos muy pequeños, añadimos aceite, sal, mostaza y lo mezclamos todo bien .

Emplatado

Colocamos los 3 trocitos de puerros cocidos y fríos en fila en medio del plato, ponemos un poco de rúcula y la loncha de cecina doblada encima y terminamos aliñando con la vinagreta de mango y mostaza.

Propiedades del puerro

El puerro es una hortaliza, una especie de cebolla alargada que también recibe el nombre de ajo porro. El sabor es parecido al de la cebolla, aunque más suave y dulce. Además de sus cualidades culinarias, cabe destacar que este vegetal cuenta con propiedades beneficiosas para el organismo humano.

En primer lugar el componente principal de los puerro es el agua (90%), por lo que supone un escaso contenido calórico. De esta forma, en casos de obesidad el consumo del puerro resultará beneficioso.

Son un alimento con propiedades diuréticas gracias a su contenido en potasio y la pobreza en sodio. Se recomendará pues a las personas que sufran retención de líquidos, hipertensión o gota.

También podremos usar los puerros para combatir el estreñimiento, por su contenido en fibras. Aun así, cabe destacar que su consumo excesivo puede provocar flatulencias debido al azufre que este contiene.

Por otro lado, también podemos apuntar las propiedades beneficiosas del puerro contra las afecciones respiratorias. Al igual que la cebolla, este alimento puede ayudar en los problemas bronquiales, de tos intensa, etc.

El puerro es también una buena fuente de vitaminas, especialmente del grupo C, E y B6, así como también aportan carotenos, ácido fólico y potasio.

Valor energético : 175,6 kcal.

Dieta equilibrada

Una dieta equilibrada constituye una combinación de alimentos, que distribuidos en las diferentes comidas,  aporta toda clase de nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Por este motivo es muy importante consumir una amplia variedad de alimentos. No todos los alimentos tienen todos los nutrientes, pero si nuestro organismo necesita todo los nutrientes para su buen funcionamiento.  La dieta equilibrada se basa en una alimentación óptimamente balanceada al no aportar más nutrientes que los requeridos.
Los grupos de alimentos que promueve la dieta equilibrada nos otorgan las calorías necesarias (energía) para el normal desarrollo de nuestro cuerpo. También los minerales y vitaminas contribuyen adecuadamente para que estas funciones se lleven a cabo.
Si ingerimos más de los que nuestro organismo necesita éste lo almacenará en forma de grasa apareciendo el sobrepeso u obesidad, por el contrario si ingerimos menos de lo que necesitamos nuestro organismo no podrá funcionar correctamente y sufriremos una desnutrición.
Tanto el exceso como el defecto nos puede acarrear enfermedades graves por ello es tan importante ingerir lo que nuestro organismo necesita, es decir una dieta equilibrada.

Dieta Equilibrada

Consejos básicos:
1) Realizar 5 comidas al día y mantener un horario fijo sobre todo en las comidas principales.
2) Masticar despacio los alimentos.
3) Planifica tu compra. No olvides incluir alimentos básicos de todos los grupos en tu lista
4) No abuses de alimentos ricos en grasa de origen animal
5) Es importante no olvidarse de consumir diariamente hortalizas, frutas y lácteos
6) Llenar el carrito de la comprar con productos lácteos desnatados o bajos en grasas.
7) Escoger ‘grasas saludables’ como el aceite de oliva, mejor si es virgen, por su mayor riqueza en antioxidantes.
8) Consumir pescado recomendable 4 veces a la semana, el pescado azul consumirlo con cierta frecuencia.
9) Optar por carnes con un menor aporte graso.
10) Consuma platos elaborados con legumbres secas al menos una vez por semana, mejor si son dos.
11)No olvidar que los refrescos, bebidas azucaradas y con alcohol tienen muchas calorías y si abusas de ellos te harán ganar peso.
12)Reducir la sal
13) Para mantener el peso adecuado, es necesario equilibrar el gasto y la ingestión de alimentos y bebidas. Para prevenir el aumento del peso con el tiempo, disminuye ligeramente el consumo de calorías de alimentos y bebidas y aumente la actividad física.
14) Realizar al menos 3 veces por semana, durante 1 hora al día, algún ejercicio físico, adaptado a tu condición.
15) Beber de 1,5 a 2 litros de agua.
16) Deben evitarse a toda costa los ‘remedios milagro’ y las dietas no recomendadas por médicos o profesionales sanitarios.