Lentejas salteadas con verduritas y salmón

Lentejas Con Salmon

Lentejas Con Salmon

Ingredientes para dos personas

  • 160 gr de lentejas cocidas
  • 1/2 Pimiento rojo
  • 1/2 Calabacín
  • 1/2 Cebolla
  • 2 Lomos de salmón
  • Semillas de sésamo.
  • Salsa de soja
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite de oliva

Elaboración

  1. Cortar todas las verduras en cuadraditos pequeños (brunoise)
  2. En una sartén con una una cucharada de aceite saltear las verduritas. Comenzar con la cebolla, cuando esté transparente, añadir el pimiento, cocinar unos minutos e incorporar por último el calabacín, salpimentar y dejar cocinar 2/3 minutos.
  3. Apartar las verduras de la sartén y reservar.
  4. En la misma sartén con unas gotas de aceite saltear las lentejas escurridas, sazonar y añadir un chorrito de salsa de soja, cuidado al añadir sal porque la salsa de soja es bastante salada. (Puedes cocer previamente las lentejas o comprar lentejas de bote ya cocidas). Reservar
  5. Quitar las espinas de los lomos de salmón y cortar en cuadrados medianos, yo corté el lomo en 4 trozos, pero puedes hacer el tamaño que más te guste.
  6. Salpimentar los trozos de salmón y pasarlos por las semillas de sésamo.
  7. En una sartén previamente caliente y con unas gotas de aceite cocinar el salmón, es conveniente que no se haga mucho para que no se quede muy seco.
  8. Presentar las lentejas en un plato llano, sobre ella las verduritas y por último colocamos los taquitos de salmón.

Valor energético: 630 Kcal

Propiedades de las lentejas:

Las lentejas son una gran fuente de proteínas y también de hidratos de carbono, en concreto son ricas en almidón, un tipo de carbohidrato que proporciona gran cantidad de energía. Otra ventaja de las lentejas es su aporte de fibra, y su bajo contenido en lípidos.

Son ricas en vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y E. Posee minerales como potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio y sodio. Y otros nutrientes esenciales como ácido fólico y antioxidante que protege a las células de nuestro organismo contra la oxidación.

Entre sus beneficios, destaca ser un excelente remedio frente al estreñimiento, los trastornos de colon y las enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra consigue mantener equilibrados los niveles de colesterol en sangre.

Pisto Negro Con Tallarines De Calamar

Pisto Negro Con Tallarines De Calamar

Pisto Negro Con Tallarines De Calamar

Ingredientes para 2 personas 

  • 2 Tubos de calamar
  • 1 Pimiento rojo
  • 1 Pimiento verde
  • 1 Cebolla
  • 1 Calabacín
  • 1 Berenjena
  • 2 Bolsas de tinta de calamar
  • Perejil
  • 1 Diente de ajo
  • 4 Tomates pera
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta

Elaboración:

  1. Picar el ajo y cortar las verduras en trocitos pequeños (brunoise).
  2. Triturar los tomates con el ajo.
  3. En una cazuela con un poco de aceite sofreír las verduras cortadas. Poner a fuego medio tapado durante 15 minutos removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue.
  4. Pasados los 15 min. añadir el tomate triturado y la tinta de calamar. Salpimentar y dejar cocer durante 5 minutos. Reservar.
  5. Cortar el calamar en tiritas muy finas y lo más largas posibles.
  6. En una sartén bien caliente, poner un poco de aceite de oliva y saltear el calamar salpimentado durante unos minutos, es aconsejable no hacerlo demasiado para que no se quede duro.
  7. Coger unas cuantas hojas de perejil, ponerlas en un vaso triturador con un chorrito de aceite y triturar hasta conseguir una salsa fina.
  8. Servir en un plato plano el pisto, colocar encima los tallarines de calamar y adornar con un poco de aceite de perejil.

Valor energético: 365 Kcal

Propiedades del calamar:

El calamar es un marisco que se encuentra dentro de los moluscos. Desde un punto de vista nutricional, el calamar destaca por su altísimo contenido en proteínas de buena calidad, aportando por tanto la mayoría de aminoácidos esenciales. Además, es bajo en grasas y calorías.

Su contenido en colesterol es algo alto, por lo que aconseja consumirlo con moderación, por ejemplo una o dos raciones a la semana son buenas cantidades para disfrutar de los diferentes beneficios del calamar, sin que suponga un problema para nuestros niveles de colesterol en sangre.

Respecto a su contenido nutricional, destaca sobre todo por su contenido en minerales, entre los que podemos encontrarnos con el potasio, magnesio, zinc, fósforo, hierro y manganeso. Aporta vitaminas, pero en pequeñas cantidades: sobretodo vitamina A, B3 y B12. Además, es un alimento con bajo contenido en mercurio, que encontramos en los océanos contaminados.

Conoce las Proteínas

Proteinas

Las proteínas son sustancias nutritivas que necesitamos para formar y reparar los tejidos de nuestro organismo; los músculos, huesos y vísceras.

Cada proteína está construida por la combinación de varios aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes fundamentales de las proteínas. Hay 2 tipos de proteínas;

Proteínas de origen animal son de alto valor biológico; es decir, tienen la cantidad suficiente de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son unas moléculas que nuestro cuerpo no es capaz de producirlas por sí solo. Con lo cual debemos ingerirlas con los alimentos.

Los  principales alimentos proteicos de origen animal son:

  • Leche y derivados.
  • Carnes y aves.
  • Huevo; la clara del huevo es el alimento más puro en proteínas.
  • Pescados y mariscos. 

El exceso de consumo de proteínas de origen animal implica el incremento  de grasas saturadas y colesterol 

Proteínas de origen vegetal, son de bajo valor biológico; es decir carecen de algunos aminoácidos esenciales.

Los principales alimentos de origen vegetal son:

  • Cereales; Maíz, avena, centeno, cebada, trigo, pasta, arroz.
  • Legumbres; Soja, lentejas, judías, garbanzos.
  • Semillas y frutos secos; Almendra, nueces, semillas de girasol, pepitas de calabaza.

Las proteínas de origen vegetal se consideran proteínas incompletas. Por ello es importante saber combinar diferentes alimentos. Por ejemplo: Una legumbre con un cereal. Un cereal con un fruto seco.

El consumo de proteínas en la dieta es esencial para reponer las perdidas diarias de nuestro organismo y poder construir nuevas proteínas, pues estas no se acumulan en el cuerpo. En caso de exceso se transforman en glucosa o grasa, eliminando la parte de nitrógeno a través de la orina.

El abuso de proteínas puede ser muy perjudicial para nuestra salud, causando:

  • Trastornos cardiovasculares y obesidad en caso de origen animal por la ingestión de grasas saturadas y colesterol.
  • Los riñones y el hígado se pueden ver afectados pues son los encargados de eliminar las sustancias de desecho que generan las proteínas, como son el amoniaco, la urea y el acido úrico.

Además la proteína animal ayuda a la formación de cálculos renales, pues con ella se elimina mucho calcio que se depura a través de los riñones y se queda acumulado formando piedras. Esto genera en algunas personas problemas de asimilación de calcio. La proteína libera amoniaco que nos puede provocar cansancio, cefaleas e incluso nauseas.

Lo aconsejable es consumir el 12-15% de la energía total de la dieta, de los cuales un 50% animal y 50% vegetal.

Los nutrientes

A continuación os voy a presentar los diferentes nutrientes que existen y haré una breve explicación de su principal función y más adelante os iré hablando más extensamente de cada uno de ellos, creo que por ahora es suficiente con esto para entenderlo.

Nutrientes

Nutrientes

Clasificación de los nutrientes:

 – Hidratos de carbono: Son la mejor fuente de energía para el crecimiento, el mantenimiento y la actividad física y metal.

Son moléculas conocidas comúnmente como azúcares.

– Proteínas: son sustancias nutritivas que necesitamos para formar y reparar los tejidos de nuestro cuerpo .Aquellos que forman la estructura de nuestro organismo; los músculos, huesos y vísceras.

– Grasas: proporcionan energía y forman bajo la piel una capa de tejido que conserva el calor del cuerpo.

Su uso debe ser ocasional en excepción del  Aceite de Oliva, que su recomendación son máximo 4 cucharadas al día.

– Vitaminas:
Las vitaminas son substancias químicas que no pueden ser fabricadas  por nuestro organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana. Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Como nuestro cuerpo no puede fabricarlas por sí mismo lo nutrientes  de los alimentos no se podría aprovechar ya que activan la oxidación de la comida, las operaciones metabólicas y facilitan la utilización y liberación de la energía proporcionada a través de los alimentos. . Cada vitamina tiene funciones específicas.

Minerales: Los minerales son importantes para el cuerpo y para mantenerse sano. El organismo aprovecha los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo la formación de huesos, la producción de hormonas y la regulación de los latidos cardíacos. Al igual que  las vitaminas cada mineral  tiene su función.

La mejor manera de obtener los nutrientes que tu organismo necesita, es mediante el consumo de una amplia variedad de alimentos.

La rueda de los Alimentos

Los principios inmediatos son sustancias nutritivas utilizadas por lo seres vivos a lo largo de su vida, y que resultan imprescindibles para reponer las perdidas, es por ello que necesitamos ingerir alimentos para poder beneficiarnos de estos.

Los principios inmediatos tienes las siguientes funciones:

Rueda de los Alimentos

Rueda de los Alimentos

1) Alimentos plásticos

Son sustancias nutritivas que necesitamos para formar los tejidos de nuestro cuerpo. Aquellos que forman la estructura de nuestro organismo: los músculos, los huesos, las vísceras.

Son nutrientes plásticos las proteínas

2)Alimentos energéticos

Son substancias nutritivas que nos proporcionan la energía necesaria .

Son nutrientes con función energética. Al ingerirlos, permiten que podamos realizar todas nuestras actividades diarias(trabajar, comer, estudiar, correr, defendernos del frío, etc.)

Son nutrientes energéticos las grasas y los hidratos de carbono.

3) Alimentos reguladores

Se trata de nutrientes que permitan a nuestro organismo utilizar correctamente los otros nutrientes ya citados y desarrollar por lo tanto sus funciones de modo adecuado.

Son sustancias sin valor energético a las denominamos reguladoras:son las vitaminas y determinados minerales