Lentejas salteadas con verduritas y salmón

Lentejas Con Salmon

Lentejas Con Salmon

Ingredientes para dos personas

  • 160 gr de lentejas cocidas
  • 1/2 Pimiento rojo
  • 1/2 Calabacín
  • 1/2 Cebolla
  • 2 Lomos de salmón
  • Semillas de sésamo.
  • Salsa de soja
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite de oliva

Elaboración

  1. Cortar todas las verduras en cuadraditos pequeños (brunoise)
  2. En una sartén con una una cucharada de aceite saltear las verduritas. Comenzar con la cebolla, cuando esté transparente, añadir el pimiento, cocinar unos minutos e incorporar por último el calabacín, salpimentar y dejar cocinar 2/3 minutos.
  3. Apartar las verduras de la sartén y reservar.
  4. En la misma sartén con unas gotas de aceite saltear las lentejas escurridas, sazonar y añadir un chorrito de salsa de soja, cuidado al añadir sal porque la salsa de soja es bastante salada. (Puedes cocer previamente las lentejas o comprar lentejas de bote ya cocidas). Reservar
  5. Quitar las espinas de los lomos de salmón y cortar en cuadrados medianos, yo corté el lomo en 4 trozos, pero puedes hacer el tamaño que más te guste.
  6. Salpimentar los trozos de salmón y pasarlos por las semillas de sésamo.
  7. En una sartén previamente caliente y con unas gotas de aceite cocinar el salmón, es conveniente que no se haga mucho para que no se quede muy seco.
  8. Presentar las lentejas en un plato llano, sobre ella las verduritas y por último colocamos los taquitos de salmón.

Valor energético: 630 Kcal

Propiedades de las lentejas:

Las lentejas son una gran fuente de proteínas y también de hidratos de carbono, en concreto son ricas en almidón, un tipo de carbohidrato que proporciona gran cantidad de energía. Otra ventaja de las lentejas es su aporte de fibra, y su bajo contenido en lípidos.

Son ricas en vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y E. Posee minerales como potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio y sodio. Y otros nutrientes esenciales como ácido fólico y antioxidante que protege a las células de nuestro organismo contra la oxidación.

Entre sus beneficios, destaca ser un excelente remedio frente al estreñimiento, los trastornos de colon y las enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra consigue mantener equilibrados los niveles de colesterol en sangre.

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Pisto Negro Con Tallarines De Calamar

Pisto Negro Con Tallarines De Calamar

Pisto Negro Con Tallarines De Calamar

Ingredientes para 2 personas 

  • 2 Tubos de calamar
  • 1 Pimiento rojo
  • 1 Pimiento verde
  • 1 Cebolla
  • 1 Calabacín
  • 1 Berenjena
  • 2 Bolsas de tinta de calamar
  • Perejil
  • 1 Diente de ajo
  • 4 Tomates pera
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta

Elaboración:

  1. Picar el ajo y cortar las verduras en trocitos pequeños (brunoise).
  2. Triturar los tomates con el ajo.
  3. En una cazuela con un poco de aceite sofreír las verduras cortadas. Poner a fuego medio tapado durante 15 minutos removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue.
  4. Pasados los 15 min. añadir el tomate triturado y la tinta de calamar. Salpimentar y dejar cocer durante 5 minutos. Reservar.
  5. Cortar el calamar en tiritas muy finas y lo más largas posibles.
  6. En una sartén bien caliente, poner un poco de aceite de oliva y saltear el calamar salpimentado durante unos minutos, es aconsejable no hacerlo demasiado para que no se quede duro.
  7. Coger unas cuantas hojas de perejil, ponerlas en un vaso triturador con un chorrito de aceite y triturar hasta conseguir una salsa fina.
  8. Servir en un plato plano el pisto, colocar encima los tallarines de calamar y adornar con un poco de aceite de perejil.

Valor energético: 365 Kcal

Propiedades del calamar:

El calamar es un marisco que se encuentra dentro de los moluscos. Desde un punto de vista nutricional, el calamar destaca por su altísimo contenido en proteínas de buena calidad, aportando por tanto la mayoría de aminoácidos esenciales. Además, es bajo en grasas y calorías.

Su contenido en colesterol es algo alto, por lo que aconseja consumirlo con moderación, por ejemplo una o dos raciones a la semana son buenas cantidades para disfrutar de los diferentes beneficios del calamar, sin que suponga un problema para nuestros niveles de colesterol en sangre.

Respecto a su contenido nutricional, destaca sobre todo por su contenido en minerales, entre los que podemos encontrarnos con el potasio, magnesio, zinc, fósforo, hierro y manganeso. Aporta vitaminas, pero en pequeñas cantidades: sobretodo vitamina A, B3 y B12. Además, es un alimento con bajo contenido en mercurio, que encontramos en los océanos contaminados.

Caballa en Escabeche

Caballa en Escabeche

Caballa en Escabeche

Ingredientes para dos personas 

  • 1 Caballa grande.
  • 1 Cebolla
  • 1 Zanahoria
  • 1 Hoja de laurel
  • 2 Rodajas de limón
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite de oliva
  • 1/2 Vaso de vinagre de vino
  • 1/2 Vaso de vino blanco
  • 1 Vaso de agua

Elaboración:

  1. Abrir las caballas y sacar los filetes. Quitar las espinas pequeñas con unas pinzas. Sazonarlos con sal.
  2. Pelar la zanahoria y cebolla. Cortar en juliana (tiritas finas).
  3. Pochar las verduras en una sartén con un chorrito de aceite.
  4. Antes de que tomen color, añadir la pimienta, la hoja de laurel, las rodajas de limón y la sal. Mojar con el vino, el vinagre y el agua.
  5. Cocer durante 20 minutos e introducir los filetes de caballa.
  6. En cuanto empiece de nuevo el hervor, apagar el fuego y reservarlo tapado durante unos 10 minutos.
  7. Si se quiere servir frío, dejarlo enfriar en la salsa, y para tomarlo caliente, pasados los 10 minutos, servirlo con algo de su salsa y de sus verduras en juliana.
  8. Yo lo acompañé con unas setas salteadas, pero puedes acompañarlo con una ensalada, patatas, arroz blanco…

Propiedades de la Caballa

La caballa es uno de los pescados azules especialmente más ricos en ácidos grasos omega 3 (tanto en grasas EPA y DHA). Esta grasa tiene la función de proteger el corazón y cuidar nuestro sistema cardiovascular, ayudándonos positivamente a la hora de prevenir una gran variedad de enfermedades cardiovasculares. Además de ello, estas grasas son útiles para bajar el colesterol alto, reducir la inflamación e incluso bajar la hipertensión arterial.

La carne de la caballa supone una buena fuente de proteínas de alto valor biológico y contiene diferentes vitaminas y minerales. Entre las vitaminas se encuentran las del grupo B como la vitamina B1, B2, B3, B6 y B12, también posee vitaminas liposolubles como A, D y E.

En cuanto al contenido en minerales, destaca la presencia de potasio, fósforo, magnesio, yodo, además de hierro, aunque éste último en cantidad inferior comparado con las carnes.

Valor Energético: 446,5 Kcal

Crema De Zanahoria Con Alcachofas y Albahaca

Crema De Zanahoria Con Alcachofas y Albahaca

Crema De Zanahoria Con Alcachofas y Albahaca

Ingredientes para 2 personas:

  • 4 Zanahorias
  • 1/2 Cebolla
  • 1 Patata
  • 2 Porciones de quesitos
  • 4 Alcachofas
  • Harina
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite de oliva
  • Albahaca fresca
  • Limón

Elaboración

  1. Pelar y cortar la cebolla, zanahorias y patata. Saltear con un poco de aceite en una cazuela.Cubrir con agua y dejar hervir unos 20 minutos.
  2. Apartar  del fuego, añadir  las porciones de quesitos  y unas hojas de albahaca.  Salpimentar y triturar con la ayuda de la minipimer.
  3. Pelar las alcachofas,eliminando  todas las hojas duras superficiales, y raspando  el tallo. Cortar la parte final del tallo, dejando solo un poco. Cortar  la parte superior de las alcachofas, casi por la mitad. Introducir las alcachofas en un bol con agua, hielo y limón para evitar que se oxiden.  Sacar las alcachofas y colocar boca abajo sobre papel absorbente, para que escurran todo el agua. Cortar con cuidado las alcachofas, transversalmente, en cuatro trozos.
  4. Pasar las alcachofas por harina y freír en aceite ya caliente.
  5. Servir  la crema  caliente en plato hondo acompañada de las alcachofas y adornar  con unas hojitas de albahaca.
  6. Si lo deseas puedes acompañar la crema con picatostes y taquitos de jamón.

Propiedades de la Zanahoria:

La zanahoria o Daucus Carota es una hortaliza perteneciente a la familia de las Apiacea. El componente más abundante en la zanahoria, al igual que en el resto de verduras y hortalizas, es el agua, seguido de los hidratos de carbono que aportan energía al organismo. Además contienen vitaminas y minerales, por lo que son un excelente alimento debido a sus propiedades para la salud.

Los tonos anaranjados de su pulpa y piel se deben a los carótenos, resultando uno de los destacados el beta-caroteno o provitamina A, que se transforma en vitamina A una vez ingerida y conforme el cuerpo la considera necesaria. En concreto el beta-caróteno es esencial para la visión, el funcionamiento de los sistemas de defensa, la piel o los tejidos internos. El consumo de zanahorias está indicado para las personas que padecen problemas oculares como la sequedad ocular, ceguera nocturna o fotofobia. De igual forma es aconsejable que se incluya en la dieta de los propensos a las infecciones respiratorias. Otros grupos vitamínicos que están presentes en esta hortaliza son E y B (especialmente el acido folico  ). Le confieren propiedades de acción antioxidante que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares, degenerativas, e incluso afectar favorablemente al desarrollo del feto durante los primeros meses de embarazo.

El mineral con mayor porcentaje en las zanahorias es el potasio, aunque también se dan niveles discretos de fósforo, magnesio, calcio y yodo. El potasio mejora la generación y transmisión del impulso nervioso, la actividad muscular, así como el equilibrio de agua de la célula.

Valor energético : 328 Kcal

Los nutrientes

A continuación os voy a presentar los diferentes nutrientes que existen y haré una breve explicación de su principal función y más adelante os iré hablando más extensamente de cada uno de ellos, creo que por ahora es suficiente con esto para entenderlo.

Nutrientes

Nutrientes

Clasificación de los nutrientes:

 – Hidratos de carbono: Son la mejor fuente de energía para el crecimiento, el mantenimiento y la actividad física y metal.

Son moléculas conocidas comúnmente como azúcares.

– Proteínas: son sustancias nutritivas que necesitamos para formar y reparar los tejidos de nuestro cuerpo .Aquellos que forman la estructura de nuestro organismo; los músculos, huesos y vísceras.

– Grasas: proporcionan energía y forman bajo la piel una capa de tejido que conserva el calor del cuerpo.

Su uso debe ser ocasional en excepción del  Aceite de Oliva, que su recomendación son máximo 4 cucharadas al día.

– Vitaminas:
Las vitaminas son substancias químicas que no pueden ser fabricadas  por nuestro organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana. Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Como nuestro cuerpo no puede fabricarlas por sí mismo lo nutrientes  de los alimentos no se podría aprovechar ya que activan la oxidación de la comida, las operaciones metabólicas y facilitan la utilización y liberación de la energía proporcionada a través de los alimentos. . Cada vitamina tiene funciones específicas.

Minerales: Los minerales son importantes para el cuerpo y para mantenerse sano. El organismo aprovecha los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo la formación de huesos, la producción de hormonas y la regulación de los latidos cardíacos. Al igual que  las vitaminas cada mineral  tiene su función.

La mejor manera de obtener los nutrientes que tu organismo necesita, es mediante el consumo de una amplia variedad de alimentos.

La rueda de los Alimentos

Los principios inmediatos son sustancias nutritivas utilizadas por lo seres vivos a lo largo de su vida, y que resultan imprescindibles para reponer las perdidas, es por ello que necesitamos ingerir alimentos para poder beneficiarnos de estos.

Los principios inmediatos tienes las siguientes funciones:

Rueda de los Alimentos

Rueda de los Alimentos

1) Alimentos plásticos

Son sustancias nutritivas que necesitamos para formar los tejidos de nuestro cuerpo. Aquellos que forman la estructura de nuestro organismo: los músculos, los huesos, las vísceras.

Son nutrientes plásticos las proteínas

2)Alimentos energéticos

Son substancias nutritivas que nos proporcionan la energía necesaria .

Son nutrientes con función energética. Al ingerirlos, permiten que podamos realizar todas nuestras actividades diarias(trabajar, comer, estudiar, correr, defendernos del frío, etc.)

Son nutrientes energéticos las grasas y los hidratos de carbono.

3) Alimentos reguladores

Se trata de nutrientes que permitan a nuestro organismo utilizar correctamente los otros nutrientes ya citados y desarrollar por lo tanto sus funciones de modo adecuado.

Son sustancias sin valor energético a las denominamos reguladoras:son las vitaminas y determinados minerales

Dieta equilibrada

Una dieta equilibrada constituye una combinación de alimentos, que distribuidos en las diferentes comidas,  aporta toda clase de nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Por este motivo es muy importante consumir una amplia variedad de alimentos. No todos los alimentos tienen todos los nutrientes, pero si nuestro organismo necesita todo los nutrientes para su buen funcionamiento.  La dieta equilibrada se basa en una alimentación óptimamente balanceada al no aportar más nutrientes que los requeridos.
Los grupos de alimentos que promueve la dieta equilibrada nos otorgan las calorías necesarias (energía) para el normal desarrollo de nuestro cuerpo. También los minerales y vitaminas contribuyen adecuadamente para que estas funciones se lleven a cabo.
Si ingerimos más de los que nuestro organismo necesita éste lo almacenará en forma de grasa apareciendo el sobrepeso u obesidad, por el contrario si ingerimos menos de lo que necesitamos nuestro organismo no podrá funcionar correctamente y sufriremos una desnutrición.
Tanto el exceso como el defecto nos puede acarrear enfermedades graves por ello es tan importante ingerir lo que nuestro organismo necesita, es decir una dieta equilibrada.

Dieta Equilibrada

Dieta Equilibrada

Consejos básicos:
1) Realizar 5 comidas al día y mantener un horario fijo sobre todo en las comidas principales.
2) Masticar despacio los alimentos.
3) Planifica tu compra. No olvides incluir alimentos básicos de todos los grupos en tu lista
4) No abuses de alimentos ricos en grasa de origen animal
5) Es importante no olvidarse de consumir diariamente hortalizas, frutas y lácteos
6) Llenar el carrito de la comprar con productos lácteos desnatados o bajos en grasas.
7) Escoger ‘grasas saludables’ como el aceite de oliva, mejor si es virgen, por su mayor riqueza en antioxidantes.
8) Consumir pescado recomendable 4 veces a la semana, el pescado azul consumirlo con cierta frecuencia.
9) Optar por carnes con un menor aporte graso.
10) Consuma platos elaborados con legumbres secas al menos una vez por semana, mejor si son dos.
11)No olvidar que los refrescos, bebidas azucaradas y con alcohol tienen muchas calorías y si abusas de ellos te harán ganar peso.
12)Reducir la sal
13) Para mantener el peso adecuado, es necesario equilibrar el gasto y la ingestión de alimentos y bebidas. Para prevenir el aumento del peso con el tiempo, disminuye ligeramente el consumo de calorías de alimentos y bebidas y aumente la actividad física.
14) Realizar al menos 3 veces por semana, durante 1 hora al día, algún ejercicio físico, adaptado a tu condición.
15) Beber de 1,5 a 2 litros de agua.
16) Deben evitarse a toda costa los ‘remedios milagro’ y las dietas no recomendadas por médicos o profesionales sanitarios.