Lentejas salteadas con verduritas y salmón

Lentejas Con Salmon

Lentejas Con Salmon

Ingredientes para dos personas

  • 160 gr de lentejas cocidas
  • 1/2 Pimiento rojo
  • 1/2 Calabacín
  • 1/2 Cebolla
  • 2 Lomos de salmón
  • Semillas de sésamo.
  • Salsa de soja
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite de oliva

Elaboración

  1. Cortar todas las verduras en cuadraditos pequeños (brunoise)
  2. En una sartén con una una cucharada de aceite saltear las verduritas. Comenzar con la cebolla, cuando esté transparente, añadir el pimiento, cocinar unos minutos e incorporar por último el calabacín, salpimentar y dejar cocinar 2/3 minutos.
  3. Apartar las verduras de la sartén y reservar.
  4. En la misma sartén con unas gotas de aceite saltear las lentejas escurridas, sazonar y añadir un chorrito de salsa de soja, cuidado al añadir sal porque la salsa de soja es bastante salada. (Puedes cocer previamente las lentejas o comprar lentejas de bote ya cocidas). Reservar
  5. Quitar las espinas de los lomos de salmón y cortar en cuadrados medianos, yo corté el lomo en 4 trozos, pero puedes hacer el tamaño que más te guste.
  6. Salpimentar los trozos de salmón y pasarlos por las semillas de sésamo.
  7. En una sartén previamente caliente y con unas gotas de aceite cocinar el salmón, es conveniente que no se haga mucho para que no se quede muy seco.
  8. Presentar las lentejas en un plato llano, sobre ella las verduritas y por último colocamos los taquitos de salmón.

Valor energético: 630 Kcal

Propiedades de las lentejas:

Las lentejas son una gran fuente de proteínas y también de hidratos de carbono, en concreto son ricas en almidón, un tipo de carbohidrato que proporciona gran cantidad de energía. Otra ventaja de las lentejas es su aporte de fibra, y su bajo contenido en lípidos.

Son ricas en vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y E. Posee minerales como potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio y sodio. Y otros nutrientes esenciales como ácido fólico y antioxidante que protege a las células de nuestro organismo contra la oxidación.

Entre sus beneficios, destaca ser un excelente remedio frente al estreñimiento, los trastornos de colon y las enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra consigue mantener equilibrados los niveles de colesterol en sangre.

Pisto Negro Con Tallarines De Calamar

Pisto Negro Con Tallarines De Calamar

Pisto Negro Con Tallarines De Calamar

Ingredientes para 2 personas 

  • 2 Tubos de calamar
  • 1 Pimiento rojo
  • 1 Pimiento verde
  • 1 Cebolla
  • 1 Calabacín
  • 1 Berenjena
  • 2 Bolsas de tinta de calamar
  • Perejil
  • 1 Diente de ajo
  • 4 Tomates pera
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta

Elaboración:

  1. Picar el ajo y cortar las verduras en trocitos pequeños (brunoise).
  2. Triturar los tomates con el ajo.
  3. En una cazuela con un poco de aceite sofreír las verduras cortadas. Poner a fuego medio tapado durante 15 minutos removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue.
  4. Pasados los 15 min. añadir el tomate triturado y la tinta de calamar. Salpimentar y dejar cocer durante 5 minutos. Reservar.
  5. Cortar el calamar en tiritas muy finas y lo más largas posibles.
  6. En una sartén bien caliente, poner un poco de aceite de oliva y saltear el calamar salpimentado durante unos minutos, es aconsejable no hacerlo demasiado para que no se quede duro.
  7. Coger unas cuantas hojas de perejil, ponerlas en un vaso triturador con un chorrito de aceite y triturar hasta conseguir una salsa fina.
  8. Servir en un plato plano el pisto, colocar encima los tallarines de calamar y adornar con un poco de aceite de perejil.

Valor energético: 365 Kcal

Propiedades del calamar:

El calamar es un marisco que se encuentra dentro de los moluscos. Desde un punto de vista nutricional, el calamar destaca por su altísimo contenido en proteínas de buena calidad, aportando por tanto la mayoría de aminoácidos esenciales. Además, es bajo en grasas y calorías.

Su contenido en colesterol es algo alto, por lo que aconseja consumirlo con moderación, por ejemplo una o dos raciones a la semana son buenas cantidades para disfrutar de los diferentes beneficios del calamar, sin que suponga un problema para nuestros niveles de colesterol en sangre.

Respecto a su contenido nutricional, destaca sobre todo por su contenido en minerales, entre los que podemos encontrarnos con el potasio, magnesio, zinc, fósforo, hierro y manganeso. Aporta vitaminas, pero en pequeñas cantidades: sobretodo vitamina A, B3 y B12. Además, es un alimento con bajo contenido en mercurio, que encontramos en los océanos contaminados.

Caballa en Escabeche

Caballa en Escabeche

Caballa en Escabeche

Ingredientes para dos personas 

  • 1 Caballa grande.
  • 1 Cebolla
  • 1 Zanahoria
  • 1 Hoja de laurel
  • 2 Rodajas de limón
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite de oliva
  • 1/2 Vaso de vinagre de vino
  • 1/2 Vaso de vino blanco
  • 1 Vaso de agua

Elaboración:

  1. Abrir las caballas y sacar los filetes. Quitar las espinas pequeñas con unas pinzas. Sazonarlos con sal.
  2. Pelar la zanahoria y cebolla. Cortar en juliana (tiritas finas).
  3. Pochar las verduras en una sartén con un chorrito de aceite.
  4. Antes de que tomen color, añadir la pimienta, la hoja de laurel, las rodajas de limón y la sal. Mojar con el vino, el vinagre y el agua.
  5. Cocer durante 20 minutos e introducir los filetes de caballa.
  6. En cuanto empiece de nuevo el hervor, apagar el fuego y reservarlo tapado durante unos 10 minutos.
  7. Si se quiere servir frío, dejarlo enfriar en la salsa, y para tomarlo caliente, pasados los 10 minutos, servirlo con algo de su salsa y de sus verduras en juliana.
  8. Yo lo acompañé con unas setas salteadas, pero puedes acompañarlo con una ensalada, patatas, arroz blanco…

Propiedades de la Caballa

La caballa es uno de los pescados azules especialmente más ricos en ácidos grasos omega 3 (tanto en grasas EPA y DHA). Esta grasa tiene la función de proteger el corazón y cuidar nuestro sistema cardiovascular, ayudándonos positivamente a la hora de prevenir una gran variedad de enfermedades cardiovasculares. Además de ello, estas grasas son útiles para bajar el colesterol alto, reducir la inflamación e incluso bajar la hipertensión arterial.

La carne de la caballa supone una buena fuente de proteínas de alto valor biológico y contiene diferentes vitaminas y minerales. Entre las vitaminas se encuentran las del grupo B como la vitamina B1, B2, B3, B6 y B12, también posee vitaminas liposolubles como A, D y E.

En cuanto al contenido en minerales, destaca la presencia de potasio, fósforo, magnesio, yodo, además de hierro, aunque éste último en cantidad inferior comparado con las carnes.

Valor Energético: 446,5 Kcal

Albondigas de sepia con almejas

Albondigas De Sepia Con Almejas

Albondigas De Sepia Con Almejas

Ingredientes para 4 personas

600 gr de Sepia
20 gr de puré de patata
300 Almejas
1 Cebolla
1 Huevo
1 Vaso de vino blanco
1 Vaso de agua
Perejil
Harina
Sal
Aceite de oliva 3 o 4 cucharadas

Elaboración

Corta la sepia y pícala con la ayuda de la picadora. Mézclalos en un recipiente con el huevo batido, puré de patata, un poco de cebolla picada y perejil picado.
Amasa bien hasta que la mezcla este completa. Añade una pizca de sal y forma las albóndigas usando un poco de harina. Colócalas en una bandeja sobre papel vegetal para evitar que se peguen y hornéalas 8 minutos a 180 ºC.
Rehoga la cebolla picada en una olla con aceite,riega con el vino y sazona. Cuece 15 minutos a fuego medio y agrega las albóndigas y deja cocer 10 minutos después agrega las almejas y deja en el fuego hasta que se abran, añade perejil picado y sirve.

Propiedades de la Sepia

Pertenece al grupo de los mariscos y derivados. La sepia es un molusco cefalópodo.
Es un alimento que destaca por su altísimo contenido en proteínas de buena calidad, aportando la mayoría de aminoácidos esenciales.
También son bajas en grasas y por tanto en calorías. Eso sí, presentan un elevado contenido en colesterol, por lo que su consumo no se recomienda en personas con índices altos de colesterol y triglicéridos.
Respecto a su contenido en vitaminas, aporta sobretodo vitamina A y vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6, B9 y B12), además de vitamina E.
También aporta minerales, entre los que podemos destacar la presencia de calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, selenio y sodio.
Valor energético : 380 Kcal

Sardina Ahumada Con Galleta Salada De Albahaca

Sardinas Ahumadas Con Galletas De Albahaca

Sardinas Ahumadas Con Galletas De Albahaca

Ingredientes para  galleta salada 4 personas

½ Vaso de leche desnatada 100 ml

1 Taza de harina 120 gr

3 Cucharadas de aceite de oliva

Albahaca fresca

Sal

Pimienta

1 Diente de ajo

Elaboración

Precalienta el horno a 200 ºC. En un bol añade harina, sal, ajo, aceite, pimienta y por último la leche. Con la ayuda de una varilla vamos removiendo hasta conseguir una masa homogénea. Añade harina o leche si la masa lo precisa.

Estira la masa y sale un grosor máximo de 0.5 cm y con la ayuda de un cuchillo o molde corta la masa de la forma que más te guste.

Hornea las galletas hasta que estén ligeramente doradas, aproximadamente unos 10 minutos y deja enfriar.

Para las sardinas ahumadas y taquitos de tomate con albahaca 4 personas

-8 Sardinas-1 vaso de sal gorda

-½ vaso de azúcar

-Aceite de oliva

– 1 Tomate- Albahaca

– Sal fina y pimienta

– Rucula

Elaboración

En una fuente se ponen las sardinas que anteriormente se han limpiado, desespinado y sacado el lomo. Se van poniendo sobre la capa de la mezcla en seco de la sal y la azúcar con la piel hacia la mezcla, se tapan con otra capa de mezcla y así hasta acabar con la mezcla y las sardinas, es importante que las sardinas queden bien cubiertas con la mezcla. Se tienen 8 horas en frío.

Después de las 8 horas se van sacudiendo de la mezcla, lavamos bien y dejamos escurrir. Seguidamente ponemos en un recipiente cubriendo de aceite de oliva, tapamos y dejamos reposar unas horas en la nevera.

Montaje del plato

 Comenzamos colocando una galletita, seguimos con una sardina ahumada que estén bien escurrida de aceite, añadimos unos cuadraditos de tomates con albahaca picada y salpimentados. Ponemos otra capa encima repitiendo la misma operación. Por último podemos acompañarlos un un bouquet de rucula aliñada con sal y aceite.

Propiedades de la sardina

La sardina es un pescado azul o graso -posee casi 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne- y es muy buena fuente de omega-3, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos, además de aumentar la fluidez de la sangre, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Por este motivo, es recomendable el consumo de sardinas y otros pescados azules en enfermedades cardiovasculares. Su contenido proteico también es elevado.

Entre las vitaminas se encuentran algunas del grupo B como la B12, B1 o Niacina. La sardina contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles como A, D y E. En cuanto a los minerales, la sardina contiene fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y yodo.

 Valor  Energético: 350 kcal.

Ceviche de Clóchinas con crema de Aguacate

Ceviche De Clotxinas

Ceviche De Clotxinas

Ingredientes para 4 persona

Clóchinas o mejillones ½ kilo

Cebolla morada 20 gr

Pimiento rojo 20 gr

Pimiento verde 20 gr

Limón

Sal

Aceite 1 cucharada pequeña

Aguacate 1

Vino blanco

Cilantro

Elaboración

Limpiamos bien las clóchinas. En una cazuela colocamos las clochinas con un chorrito de vino blanco y limón. Tapamos y dejamos al fuego hasta que se abran. Dejamos enfriar y reservamos.

En un bol añadimos la cebolla, pimiento rojo y verde cortado en cuadritos muy pequeños, incorporamos el cilantro picado, limón, sal, aceite y opcionalmente un poco de cayena.

Por último agregamos las clóchinas fuera de la cáscara y dejamos macerar un ratito. Mientras tanto hacemos la crema de aguacate.

En el batidor añadimos el aguacate, sal, limón, cilantro y unas gotas de aceite. Trituramos todo hasta dejar una consistencia cremosa.

Servimos las clóchinas en su cáscara acompañada de la crema de aguacate.

Este plato es ideal para un buen aperitivo para estos días calurosos.

Propiedades de la Clóchina

La “Clóchina de Valencia”, un mejillón pequeño, pero que resulta muy sabroso. En lo que se refiere al tipo de alimento, pertenece al grupo mariscos, y por sus características lo enmarcamos dentro de la rama moluscos con caparazón “bivalvos “. La producción de la clóchina valenciana se da entre mayo y agosto.

Nos proporciona proteínas de alta calidad biológica. Contiene muy pocas grasas y poco colesterol, lo que lo convierte en un alimento bajo en calorías (menos de 80 kcal por 100 gramos).

También es muy beneficiosa su composición en minerales. Contiene cantidades relativamente elevadas de potasio, calcio, magnesio, fósforo y cinc, pero destacan tres minerales muy importantes para la salud y que son escasos en otros alimentos: yodo, selenio y hierro.

Pero además el mejillón es rico en dos vitaminas antianémicas que son esenciales para la formación de los glóbulos rojos de la sangre: la vitamina B12 y Acido Fólico.

Otra de las propiedades saludables de los mejillones es su poder antioxidante. Contiene tres antioxidantes como selenio, vitamina E y vitamina C.

Valor energético: 195,7 kcal.

Ensalada Niçoise con tartar de bonito

Ensalada Niçoise

Ensalada Niçoise

Ingredientes para 2 personas

 – 200 gr de judías verdes plana

– 200 gr de patata

– 200 gr de bonito fresco

– 1 Huevo

– Tomate Cherry 10 unidades

– Salsa de soja 1cucharadita

– Sal

– Limón

– Pimienta

– Aceite oliva 1 cucharada 10 gramos

Elaboración

Cocer las patatas limpias en abundante agua aproximadamente 35 minutos aunque depende de su grosor. Déjala que se enfríen, pelala y cortala a tu gusto. Seguimos con las judías verdes, lavamos con agua fría y las cortamos en tiritas finas. La introducimos en agua hirviendo con un poco de sal, durante unos 10 minutos. Refrescamos con agua y hielo.

Cocemos el huevo en agua hirviendo con un poco de sal durante 10 minutos.

Para el tartar de bonito

 Limpiamos el bonito de piel y espinas.Cortamos el bonito en taquitos pequeños y lo sazonamos con sal, limón, soja y aceite. Mezclamos todo bien y lo dejamos reposar unos minutos. Si no te gusta la opción del pescado crudo puedes optar por hacer el bonito a la plancha como en su receta original. El bonito como cualquier otro pescado debe estar previamente congelado tanto si se consume crudo o cocinado para así evitar el anisakis

El anisakis es un parásito del pescado que suele realizar su ciclo biológico en el medio marino. Si consumimos pescado contaminado con anisakis vivo, que no ha sido inactivados por congelación o tratamiento térmico, puede intentar colonizarnos y eso produce molestias estomacales que pueden ser leves y pasar desapercibidas o bastante graves en algunos casos.

Emplatado

Aliñamos las patatas y judías con sal, pimienta y aceite.Colocamos las patatas ya frías y cortadas en rodajas en el centro del plato formando un circulo, justo encima ponemos las  judías verdes y sobre ellas el tartar de bonito con la ayuda de un cortapasta o aro pequeño ,terminamos con el huevo cortado en pequeños trocitos y adornamos con unos brotes de soja. Por último colocamos los tomates Cherry partidos por la mitad alrededor del plato y listo para deleitar.

Es un plato completo y equilibrado, esta compuesto de una ración de judías verdes  (vitaminas y minerales), ración de pescado (proteínas ) , ración de patatas ( hidratos de carbono ) y ración de aceite oliva  (grasa de buena calidad )

Valor energético : 380 kcal .