Nutrición Pereira

Te quiero presentar mi nuevo proyecto NUTRICIONPEREIRA.COM

Nuestra misión en este proyecto es mejorar tu salud a través de la alimentación. Aprenderás a comer rico y a la vez saludable.

Nutrición Pereira está formado por una servidora, Nazaret Pereira Pérez y mi hermana Verónica Pereira Pérez.

Queremos tender un puente entre la salud y el placer. Entre la alimentación y el bienestar.

Mi hermana Verónica es nutricionista y enfermera y está especializada en nutrición y genética. Yo como ya sabéis soy dietista y cocinera, y estoy especializada en alimentación saludable.

Hemos decidido unir fuerzas las dos con un objetivo común, que adquieras hábitos saludables y que en definitiva mejores tu salud.

Como tal vez me conozcas personalmente, yo no soy defensora de ninguna dieta. Sino que me gusta apostar un cambio de hábitos progresivo.

Por ello inicialmente queremos ofrecerte recetas y artículos de cocina y nutrición adaptadas para ello.

Además queremos que te pongas con ello ya. Por eso hemos preparado un ebook TOTALMENTE GRATUITO con todas las recetas saludables para una semana.

Encontrarás recetas explicadas paso a paso con imágenes para que veas que es posible empezar con buen pie este cambio de hábitos.

El ebook contiene más de 100 páginas con todo el menú semanal (desayuno, comida y cena). Además hemos incluido el listado completo de la compra, consejos fundamentales de nutrición. Incluso si sigues una alimentación vegetariana hemos preparado un anexo para que puedas adaptar el menú a tu alimentación.

Así que no tienes excusa, a través de este proyecto vas a conseguir esos hábitos saludables pero sin sacrificar el placer de comer. El placer de compartir una buena comida, el placer de descubrir nuevos alimentos o redescubrir viejos alimentos con técnicas diferentes.

Por supuesto a lo largo de todo el proyecto prometemos mantener el rigor científico y la profesionalidad. No esperes dietas milagrosas, el súper alimento que todo lo cura, o perder 20 kilos en 2 semanas.

Te invitamos a que nos conozcas y visites la web nutricionpereira.com

Además como tenemos presencia en todas las redes sociales especialmente en Facebook, Instagram y Twitter si te apetece podrás estar al corriente de todo.

Te animo a que nos sigas y lo compartas con aquellas personas que creas que les pueda interesar.

Finalmente si tienes alguna duda, sugerencia o error no dudes en ponerte en contacto será un placer.

Alimenta tu Salud.

Germinados Caseros

Hoy os voy a proponer algo diferente, ir más allá de las recetas. Vamos a experimentar con la germinación casera. De modo muy fácil obtendremos germinados de gran contenido nutricional.

Recordamos que la germinación es el conjunto de cambios que se producen en una semilla por el cual el embrión pasa de la vida latente a la vida activa, para que nazca y comience a crecer la nueva planta.

Cuando las semillas germinan su contenido nutricional mejora y aumenta. Su riqueza en enzimas, clorofila, aminoácidos (proteínas), minerales, vitaminas y oligoelementos los convierte en alimentos de alto poder nutricional.

Germinados

Germinados

Utensilios necesarios

  • Un frasco de Vidrio de 1 litro con boca ancha
  • Un puñadito de lentejas ( 3-4 cucharadas)
  • Agua
  • Una tela fina o gasa y goma elástica para atar

Procedimiento

  1. Enjuagar las lentejas, colocar en el tarro de cristal y cubrir de agua (aproximadamente 3 veces el volumen de las lentejas).
  2. Dejar en remojo de 12 a 15 horas, en un lugar oscuro y cálido (por ejemplo una despensa).
  3. Transcurrido el tiempo de remojo, escurrir el agua y enjuagar bien con agua tibia.
  4. Escurrir bien y tapar la boca del tarro con una gasa o tela fina fijándola con una goma elástica. Dejar el frasco en un lugar cálido y oscuro.
  5. Colocar el frasco de cristal boca abajo u horizontal para facilitar la salida del exceso de agua. Mantener las semillas húmedas porque mucha agua o poco aire podrían crear hongos y moho.
  6. Una o dos veces al día es necesario enjuagar las semillas escurriéndolos posteriormente y colocando el tarro de nuevo boca abajo. Esto deberá hacerse entre 4-5 días.
  7. Cuando los germinados tengan 2 o 3 cm de largo, exponer a la luz solar indirecta unas 2 horas para que se active la clorofila, favoreciendo el aumento de la vitamina C.
  8. Terminado el proceso de germinación, los brotes se pueden guardar en la nevera, bien escurridos y secos, donde se conservarán sin problema durante más o menos una semana.
Germinados Paso A Paso

Germinados Paso A Paso

Conclusiones

Los brotes son un alimento predigerido, por lo tanto ayudan a su propia digestión, adecuado para estómagos delicados y permiten al organismo que descanse y se regenere.

El brote entero puede comerse, incluyendo las raíces y hojas. Son sencillos de preparar, mejor consumirlos crudos, porque la cocción destruye gran parte de su contenido nutricional. Se comen crudos en ensalada, salteados, en tortillas o formando parte de diversos platos cocinados (humus, bocadillo…), en estos se recomienda añadirlos al final para que no pierdan sus propiedades. 

Cualquier semilla de leguminosa o grano de cereal puede ser germinado, aunque, los más apreciados son: legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, soja, alfalfa), cereales (trigo, cebada) y también de berro, rábano, calabaza, girasol, lino, sésamo, etc. El sabor y propiedades son variables.

Yo he optado por las lentejas que destacan por retrasar el envejecimiento y son ricas en proteínas, vitamina C y hierro.

Ensalada de arroz con mango y nueces.

Hoy vengo con una ensaladita de arroz con un toque tropical. Es una ensalada fresca y completa en nutrientes. El toque tropical se lo proporciona el mango. El mango es originario de la India, donde es conocido como el rey de las frutas, desde donde se difundió poco a poco en las regiones tropicales de Asia y de África.

Ensalada de Mango

Ensalada de Mango

Ingredientes para 2

  • 100 gr de arroz basmati
  • 1 Lata de guisantes pequeña
  • Un puñadito de nueces
  • 1-2 Tomates ensalada
  • 1 Zanahoria
  • 1 Mango
  • Aceite, vinagre y sal

Elaboración

  1. Cocer el arroz tal y como indique el fabricante. Una vez cocinado refrescar bajo el grifo y escurrir. Reservar.
  2. Pelar y cortar la zanahoria, mango y tomate en cuadraditos pequeños.
  3. Escurrir y enjuagar los guisantes. Picar las nueces.
  4. En una ensaladera mezclar el arroz con el resto de ingredientes y sazonar al gusto. Listo para deleitar!!!

El mango es antioxidante y anticancerígeno. Se trata de un fruto rico en ácidos como el málico y mirístico, vitamina A y vitamina C, que dotan al organismo, para luchar contra los radicales libres y posee una efectiva lucha anticancerígena, gracias a estas vitaminas y a los flavonoides como la quercitina. Por su contenido en vitamina A resulta beneficiosa en la piel, la vista, el cabello, las mucosas, los huesos y el sistema inmunológico. También por su contenido en vitamina C ayuda en la absorción de hierro, la formación de glóbulos rojos, colágeno, dientes y huesos. Ambas vitaminas tienen propiedades antioxidantes. Asimismo el mango posee propiedades digestivas por su alto contenido en magnesio y posee efecto saciante por su contenido en fibra, siendo beneficioso para personas con sobrepeso y diabetes. Es beneficioso también para personas que toman diuréticos que les hacen perder potasio y padecen bulimia, ya que el mango es muy rico en este mineral. Espero que os sirva de ayuda y disfrutéis de esta rica ensalada.

Composición Nutricional

  • 529 Kcal.
  • 12 Proteínas (g).
  • 72 CH (g).
  • 10 Fibra (g).
  • 21 Lípidos (g).
  • 0 Colesterol (mg)

Ensalada Tibia de Endivias

Hoy os presento una ensalada ideal para los calores veraniegos. Rica en nutrientes pero a la vez equilibrada.  Se trata de una ensalada fría de endibias acompañada de patata, manzana, jamón… Rápida,  para elaborar en un pispás (20 min, ¿¿alguien se atreve hacerla en 15, yo sí??).

Por otro lado os recuerdo que me podéis encontrar en Facebook.

Además os recomiendo mi nuevo proyecto NUTRICIONPEREIRA.COM donde encontrareis platos como este y consejos de nutrición que en definitiva mejorarán tu salud.

Ensalada de Endivias

Ensalada de Endivias

Ingredientes para 2

  • 2 Endivias
  • 1 Patata
  • 2 Lonchas de jamón serrano o york
  • Nueces (un puñadito)
  • 1/2 Cebolla morada
  • 1 Huevo cocido
  • 1 Manzana
  • Sal y Aceite de oliva
  • Vinagre de manzana o de vino

Elaboración:

  1. Pelar, lavar y cortar la patata en rodajas. Colocar en un recipiente apto para microondas, añadir unas gotas de agua y tapar con film. Cocinar en el microondas a máxima potencia durante 5 min. aprox. ( si no se tiene microondas se puede cocer en un cazo con agua).
  2. Cortar el jamón en 3-4 trozos. Si se quiere se puede pasar un poco por la sartén.
  3. Lavar y escurrir la endivia. Trocear la endivia y cortar la cebolla en juliana (tiritas finas).
  4. Pelar la manzana y cortarla en cuadraditos pequeños.
  5. Pelar y picar el huevo cocido.
  6. Para el aliño: Triturar o mezclar en un mortero, las nueces, un poquito de aceite de oliva y una cucharadita de vinagre.
  7. Colocar todo en una fuente o plato llano, salpimentar y aliñar con la vinagreta de nueces.

Composición Nutricional (por ración)

  • 355 Kcal
  • 11 Proteínas (g)
  • 21 CH (g)
  • 3 Fibra (g)
  • 25 Lípidos (g)
  • 138 Colesterol (mg)

 

Albóndigas turcas con salsa de yogurt y arroz

Por fin he vuelto, después de una larga temporada sin aparecer por aquí, no por falta de ganas si no por falta de tiempo. Pero más vale tarde que nunca así que vuelvo con cositas nuevas y con muchas ganas de seguir enseñando mis ideas.

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Composición nutricional (por ración)
565 Kcal
21 Proteínas (g)​
23 CH (g)
4 Fibra (g)
43 Lípidos (g)
65 Colesterol (mg)

Ingredientes para 2
Ternera picada, 250 gr
100 gr de arroz basmatic
½ Cebolla morada
Hierbabuena
2 Tomates de ensalada
1 Yogurt natural
Sal y aceite de oliva
Harina
Comino y pimienta

Elaboración
1. Poner un cazo con abundante agua a cocer. Una vez que comience a hervir, introducir el arroz y dejar cocinar 12 min. Sacar y escurrir. Reservar.
2. Picar media cebolla finamente y la hierbabuena.
3. En un bol, mezclar bien la carne picada, media cebolla morada, la hierbabuena, sal, pimienta y comino al gusto.
4. Formar bolitas pequeñas y rebozar por harina. Cocinar en una sartén con un poco aceite caliente hasta que se doren.
5. Para la salsa de yogurt, mezclar bien el yogurt con un chorrito de aceite, pimienta y sal al gusto.
6. Cortar la otra media cebolla en juliana y el tomate en trocitos. Mezclar y sazonar al gusto.
7. Servir las albóndigas con la salsa de yogurt, la ensalada de tomate y el arroz.

Frutas y Verduras de Invierno

Nuestro cuerpo debe adecuarse a las temperaturas bajas y a la falta de sol en nuestra piel. Para combatirlo debemos consumir los alimentos de temporada que aportan esas propiedades que nos ayudan a afrontar los meses invernales y combatir los catarros, constipados y tiritonas tan propios de esas fechas.

Disponemos de alimentos mas calóricos para que el organismo mantenga el calor corporal pero también dispone de gran variedad de frutas y verduras que, aunque la mayoría son muy poco calóricas, aportan vitaminas y minerales al organismo, fortaleciendo el sistema inmunitario y preparándonos para afrontar mejor resfriados y gripes.

Frutas y Verduras de Invierno

Frutas y Verduras de Invierno

Verduras de invierno:

Acelgas, espinacas, alcachofas, calabaza, col (berza o repollo), coliflor, coles de Bruselas, champiñones, guisantes, habas, judías verdes, puerros, cardo, remolacha, rábano, lechuga de hoja de roble, berros, apio, canónigos, cebolla, endibias, escarola, lombarda, nabos, repollo, zanahoria, achicoria, ajos tiernos, chirivia, boniato.

Frutas de invierno:

Aguacate, castaña, chirimoya, limón,  kiwi,  mandarina, manzana, naranja, pera, piña, pomelo, uva, plátano, fresón, caqui, papaya, mango, granada.

Frutas y Verduras de Invierno (Cesta)

Frutas y Verduras de Invierno (Cesta)

Timbal de Setas y Yema Huevo

Timbal de Setas y Yema Huevo

Timbal de Setas y Yema Huevo

Ingredientes para 2 personas

  • 1/4 Setas varias frescas
  • 2 Patatas medianas
  • 2 Yemas de huevo
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta

Elaboración

  1. Poner a cocer un cazo con agua y sal. Pelar y cortar las patatas, cocer en el agua durante 15 minutos aproximadamente según el grosor de a patata.
  2. Escurrir, salpimentar, añadir un poquito de aceite de oliva y hacer un puré con la ayuda de un tenedor. Mezclar bien y reservar.
  3. Lavar las setas, secar bien y trocear. En una sartén bien caliente con un poquito de aceite saltear las setas salpimentadas durante  2/3 minutos minutos.
  4. Para el emplatado colocar un molde o cortapasta en el centro del plato, poner dentro el puré de patatas, sobre él, el salteado de setas y por último colocar la yema. Añadir unas escamas de sal y un poquito de aceite de oliva en crudo.(Es conveniente que el puré y las setas estén bien caliente)
  5. Si se quiere se puede espolvorear con perejil picado o añadir unas gotas de aceite de perejil y ajo.
  6. Para degustar, romper la yema y mezclar bien todos los ingredientes. A disfrutar !!!!

Propiedades se las setas

Las setas son unas hortalizas muy bajas en calorías y ricas en agua.

Una de las principales propiedades nutritivas de las setas es su contenido de ergosterol, una sustancia que puede transformarse en vitamina D. Está suele ser muy buena tanto para los riñones, como para los huesos y dientes.

Son ricas en proteínas de origen vegetal (bajo valor biológico), entre sus vitaminas destacan B, C, E y K y respecto a sus minerales son ricas en potasio, selenio, sodio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc, yodo, manganeso y cromo.

Valor energético: 369, 24 Kcal

Lentejas salteadas con verduritas y salmón

Las legumbres son muy buenas para la salud. Entre sus beneficios, destaca ser un excelente remedio frente al estreñimiento, los trastornos de colon y las enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra consigue mantener equilibrados los niveles de colesterol en sangre.

Sin duda las legumbres son la clave del éxito en mi alimentación. Te recomiendo pasarte por este artículo especial donde te hablaré de todas sus propiedades y aprenderás a cocer legumbres para que te salgan perfectas.

Lentejas Con Salmon

Lentejas Con Salmon

Ingredientes para dos personas

  • 160 gr de lentejas cocidas
  • 1/2 Pimiento rojo
  • 1/2 Calabacín
  • 1/2 Cebolla
  • 2 Lomos de salmón
  • Semillas de sésamo.
  • Salsa de soja
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite de oliva

Elaboración

  1. Cortar todas las verduras en cuadraditos pequeños (brunoise)
  2. En una sartén con una una cucharada de aceite saltear las verduritas. Comenzar con la cebolla, cuando esté transparente, añadir el pimiento, cocinar unos minutos e incorporar por último el calabacín, salpimentar y dejar cocinar 2/3 minutos.
  3. Apartar las verduras de la sartén y reservar.
  4. En la misma sartén con unas gotas de aceite saltear las lentejas escurridas, sazonar y añadir un chorrito de salsa de soja, cuidado al añadir sal porque la salsa de soja es bastante salada. (Puedes cocer previamente las lentejas o comprar lentejas de bote ya cocidas). Reservar
  5. Quitar las espinas de los lomos de salmón y cortar en cuadrados medianos, yo corté el lomo en 4 trozos, pero puedes hacer el tamaño que más te guste.
  6. Salpimentar los trozos de salmón y pasarlos por las semillas de sésamo.
  7. En una sartén previamente caliente y con unas gotas de aceite cocinar el salmón, es conveniente que no se haga mucho para que no se quede muy seco.
  8. Presentar las lentejas en un plato llano, sobre ella las verduritas y por último colocamos los taquitos de salmón.

Valor energético: 630 Kcal

Propiedades de las lentejas:

Las lentejas son una gran fuente de proteínas y también de hidratos de carbono, en concreto son ricas en almidón, un tipo de carbohidrato que proporciona gran cantidad de energía. Otra ventaja de las lentejas es su aporte de fibra, y su bajo contenido en lípidos.

Si quieres conocer los diferentes tipos de legumbres, así como sus propiedades y los tiempos idóneos para cocer legumbres te recomiendo que te pases por este artículo especial; ya que las legumbres son la clave del éxito de mi alimentación.

Pisto Negro Con Tallarines De Calamar

Pisto Negro Con Tallarines De Calamar

Pisto Negro Con Tallarines De Calamar

Ingredientes para 2 personas 

  • 2 Tubos de calamar
  • 1 Pimiento rojo
  • 1 Pimiento verde
  • 1 Cebolla
  • 1 Calabacín
  • 1 Berenjena
  • 2 Bolsas de tinta de calamar
  • Perejil
  • 1 Diente de ajo
  • 4 Tomates pera
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta

Elaboración:

  1. Picar el ajo y cortar las verduras en trocitos pequeños (brunoise).
  2. Triturar los tomates con el ajo.
  3. En una cazuela con un poco de aceite sofreír las verduras cortadas. Poner a fuego medio tapado durante 15 minutos removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue.
  4. Pasados los 15 min. añadir el tomate triturado y la tinta de calamar. Salpimentar y dejar cocer durante 5 minutos. Reservar.
  5. Cortar el calamar en tiritas muy finas y lo más largas posibles.
  6. En una sartén bien caliente, poner un poco de aceite de oliva y saltear el calamar salpimentado durante unos minutos, es aconsejable no hacerlo demasiado para que no se quede duro.
  7. Coger unas cuantas hojas de perejil, ponerlas en un vaso triturador con un chorrito de aceite y triturar hasta conseguir una salsa fina.
  8. Servir en un plato plano el pisto, colocar encima los tallarines de calamar y adornar con un poco de aceite de perejil.

Valor energético: 365 Kcal

Propiedades del calamar:

El calamar es un marisco que se encuentra dentro de los moluscos. Desde un punto de vista nutricional, el calamar destaca por su altísimo contenido en proteínas de buena calidad, aportando por tanto la mayoría de aminoácidos esenciales. Además, es bajo en grasas y calorías.

Su contenido en colesterol es algo alto, por lo que aconseja consumirlo con moderación, por ejemplo una o dos raciones a la semana son buenas cantidades para disfrutar de los diferentes beneficios del calamar, sin que suponga un problema para nuestros niveles de colesterol en sangre.

Respecto a su contenido nutricional, destaca sobre todo por su contenido en minerales, entre los que podemos encontrarnos con el potasio, magnesio, zinc, fósforo, hierro y manganeso. Aporta vitaminas, pero en pequeñas cantidades: sobretodo vitamina A, B3 y B12. Además, es un alimento con bajo contenido en mercurio, que encontramos en los océanos contaminados.

Caballa en Escabeche

Caballa en Escabeche

Caballa en Escabeche

Ingredientes para dos personas 

  • 1 Caballa grande.
  • 1 Cebolla
  • 1 Zanahoria
  • 1 Hoja de laurel
  • 2 Rodajas de limón
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite de oliva
  • 1/2 Vaso de vinagre de vino
  • 1/2 Vaso de vino blanco
  • 1 Vaso de agua

Elaboración:

  1. Abrir las caballas y sacar los filetes. Quitar las espinas pequeñas con unas pinzas. Sazonarlos con sal.
  2. Pelar la zanahoria y cebolla. Cortar en juliana (tiritas finas).
  3. Pochar las verduras en una sartén con un chorrito de aceite.
  4. Antes de que tomen color, añadir la pimienta, la hoja de laurel, las rodajas de limón y la sal. Mojar con el vino, el vinagre y el agua.
  5. Cocer durante 20 minutos e introducir los filetes de caballa.
  6. En cuanto empiece de nuevo el hervor, apagar el fuego y reservarlo tapado durante unos 10 minutos.
  7. Si se quiere servir frío, dejarlo enfriar en la salsa, y para tomarlo caliente, pasados los 10 minutos, servirlo con algo de su salsa y de sus verduras en juliana.
  8. Yo lo acompañé con unas setas salteadas, pero puedes acompañarlo con una ensalada, patatas, arroz blanco…

Propiedades de la Caballa

La caballa es uno de los pescados azules especialmente más ricos en ácidos grasos omega 3 (tanto en grasas EPA y DHA). Esta grasa tiene la función de proteger el corazón y cuidar nuestro sistema cardiovascular, ayudándonos positivamente a la hora de prevenir una gran variedad de enfermedades cardiovasculares. Además de ello, estas grasas son útiles para bajar el colesterol alto, reducir la inflamación e incluso bajar la hipertensión arterial.

La carne de la caballa supone una buena fuente de proteínas de alto valor biológico y contiene diferentes vitaminas y minerales. Entre las vitaminas se encuentran las del grupo B como la vitamina B1, B2, B3, B6 y B12, también posee vitaminas liposolubles como A, D y E.

En cuanto al contenido en minerales, destaca la presencia de potasio, fósforo, magnesio, yodo, además de hierro, aunque éste último en cantidad inferior comparado con las carnes.

Valor Energético: 446,5 Kcal